Przejdź do treści

Kreatyna dla kobiet - kompleksowy przewodnik suplementacji

Kreatyna, znana głównie jako suplement dla mężczyzn, może przynieść wyjątkowe korzyści kobietom. Badania pokazują, że kobiety mają naturalnie o 70-80% niższe zapasy kreatyny niż mężczyźni, co czyni suplementację szczególnie wartościową....

TLDR kreatyna dla kobiet:

  • Kobiety mają naturalnie niższe zapasy kreatyny niż mężczyźni (70-80% mniej)
  • Suplementacja kreatyny u kobiet może przynieść szereg korzyści: wzrost siły i masy mięśniowej, poprawę wydolności, wsparcie funkcji poznawczych
  • Kreatyna jest szczególnie korzystna w okresach hormonalnych zmian (menstruacja, ciąża, menopauza)
  • Zalecane dawkowanie to 3-5g dziennie
  • Badania potwierdzają bezpieczeństwo stosowania kreatyny przez kobiety


Dlaczego kobiety powinny zainteresować się kreatyną?

Przez lata kreatyna była kojarzona głównie ze sportem siłowym i kulturystyką, domeną do pewnego momentu zdominowaną przez mężczyzn. Jednak najnowsze badania naukowe jasno pokazują, że suplementacja kreatyny może przynieść kobietom wyjątkowe korzyści, wykraczające daleko poza aspekty sportowe. Czy coś się nagle zmieniło? Nie, po prostu przez lata nie badano na szeroką skalę działania substancji takich jak kreatyna na kobietach.

W tym tekście skupimy się zatem głównie na tym, jakie korzyści z suplementcji kreatyny mogą odczuwać kobiety, a punkt wyjścia jest tutaj istotny bo kobiety mają naturalnie niższe zapasy kreatyny w organizmie nawet o 70-80% w porównaniu do mężczyzn. Co więcej, ze względu na często mniejsze spożycie mięsa, szczególnie wśród wegetarianek, mogą być bardziej narażone na niedobory tego związku.


Jak kreatyna wpływa na organizm kobiety?

Metabolizm i hormony

Cykl hormonalny kobiet ma znaczący wpływ na metabolizm kreatyny i ogólną gospodarkę energetyczną organizmu. Badania naukowe wykazały, że poziom kinazy kreatynowej - enzymu kluczowego dla metabolizmu kreatyny - zmienia się istotnie w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. Jest to szczególnie widoczne podczas menstruacji, kiedy poziom tego enzymu osiąga najwyższe wartości.

W fazie folikularnej (niski poziom hormonów) obserwuje się stabilniejszy metabolizm energetyczny i lepszą gospodarkę węglowodanową. Jest to optymalny moment na rozpoczęcie suplementacji kreatyny, ponieważ organizm może wtedy efektywniej ją przyswajać i wykorzystywać. Sugerujemy przyjmowanie wtedy standardowej, rekomendowanej na opakowaniu ilości produktu z kreatyną, który posiadasz.

Sytuacja zmienia się znacząco w fazie lutealnej (wysokiego estrogenu), kiedy obserwuje się zwiększony katabolizm białek i obniżone wykorzystanie węglowodanów. W tym okresie suplementacja kreatyny może być szczególnie korzystna, pomagając w zachowaniu masy mięśniowej i wspierając wydolność organizmu. Badania sugerują, że w tej fazie może występować zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę. Możesz wziąć to pod uwagę i czasowo zwiększać ilość przyjmowanej kreatyny


Wydolność fizyczna

Badania wykazały, że kobiety przyjmujące kreatynę osiągają:

  • Zwiększenie siły nawet o 20-25% przy treningu siłowym
  • Poprawę wytrzymałości podczas intensywnych ćwiczeń
  • Lepszą regenerację między treningami
  • Łatwiejszy wzrost masy mięśniowej


Funkcje poznawcze i nastrój

Szczególnie interesujący jest wpływ kreatyny na funkcje mózgu (niezależnie od płci). Badania wykazały, że suplementacja może:

  • Zmniejszać objawy depresji (szczególnie w połączeniu z lekami antydepresyjnymi)
  • Poprawiać pamięć i koncentrację
  • Wspierać funkcje poznawcze w okresach niedoboru snu


Kreatyna w różnych fazach życia kobiety

Podczas menstruacji

W fazie lutealnej, gdy poziom estrogenu jest wysoki, suplementacja kreatyny może pomóc w:

  • Zmniejszeniu utraty masy mięśniowej
  • Poprawie regeneracji
  • Stabilizacji poziomu energii

W ciąży

Choć potrzebne są dalsze badania, wstępne wyniki sugerują, że odpowiedni poziom kreatyny może:

  • Wspierać rozwój płodu
  • Zmniejszać ryzyko komplikacji okołoporodowych
  • Wspierać regenerację po porodzie

W okresie menopauzy

Kobiety po menopauzie mogą szczególnie skorzystać z suplementacji kreatyny:

  • Spowolnienie utraty masy mięśniowej
  • Poprawa gęstości kości
  • Wsparcie funkcji poznawczych
  • Zwiększenie siły i sprawności fizycznej

 

Wpływ kreatyny na zdrowie kości u kobiet po menopauzie - najnowsze badania

Bardzo ciekawe wnioski dotyczące suplementacji kreatyną u kobiet po menopauzie przynosi najnowsze 2-letnie badanie kliniczne opublikowane w 2023 roku (Chilibeck i wsp.). W randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą wzięło udział 237 kobiet po menopauzie (średnia wieku 59 lat), które zostały podzielone na dwie grupy:

  • grupa kreatynowa (n=120) - przyjmująca 0,14 g/kg masy ciała kreatyny dziennie
  • grupa placebo (n=117)

Obie grupy realizowały program treningowy obejmujący ćwiczenia oporowe (3 razy w tygodniu) oraz spacery (6 dni w tygodniu).

Badanie to potwierdza, że choć kreatyna może nie mieć bezpośredniego wpływu na gęstość mineralną kości, to jednak może korzystnie wpływać na ich geometrię i wytrzymałość. Jest to szczególnie istotne w kontekście profilaktyki złamań u kobiet po menopauzie.  Co istotne, dwuletnia suplementacja kreatyną okazała się bezpieczna - nie zaobserwowano istotnych działań niepożądanych, w tym wpływu na funkcje nerek i wątroby.

 

Dawkowanie kreatyny dla kobiet

Istnieje wiele teorii na temat tego, jak powinno się suplementować kreatynę, przez lata istniały "protokoły ładowania", ale w toku badań z ostatnich lat, chyba całe środowisko zarówno naukowe, jak i te praktyków doszło do wniosku, że w przypadku suplementacji kreatyny kluczem do sukcesu jest prostota i regularność.

Rekomendowana dzienna dawka kreatyny to 3-5 gramów, przyjmowane codziennie, o dowolnej porze. Nie są konieczne okresowe przerwy, nie jest także konieczna "faza ładowania". W przypadku suplementów z kreatyną w formie Kre-Alkalyny®, dzienna dawka może być mniejsza i wynosić 2-3 gramy.


Mity na temat przyjmowania kreatyny przez kobiet

Mit 1: "Kreatyna powoduje przyrost masy ciała"

Fakty: Możliwe jest początkowe zwiększenie masy ciała (1-2 kg), które wynika z zatrzymania wody w mięśniach i jest przejściowe. Jest także pozytywnym zjawiskiem ponieważ dobrze wpływa na regenerację mięśni.

Mit 2: "Kreatyna powoduje maskulinizację"

Fakty: Kreatyna nie ma wpływu na poziom hormonów i nie powoduje "umięśnienia jak u mężczyzn". Jest za to suplementem, który pomaga niezależnie od płci zwiększać swoja sprawność fizyczną (w połączeniu z ćwiczeniami) i umysłową

Mit 3: "Kreatyna szkodzi nerkom"

Fakty: Liczne badania potwierdzają bezpieczeństwo suplementacji kreatyny dla zdrowych osób.


Jak wybrać odpowiednią kreatynę?

Przy wyborze suplementu kreatyny warto zwrócić uwagę na:

  • Czystość produkt - zanieczyszczone suplementy mogą powodować "problemy żołądkowe"
  • Formę - monohydrat lub bardziej zaawansowane formy jak Kre-Alkalyn®
  • Wygodę stosowania - np. żelki lub kapsułki zamiast proszku (aczkolwiek proszek jest jak najbardziej ok)

 

 

 


 

Sekcja dla nerdów - najnowsze badania dotyczące stosowania kreatyny przez kobiety

 

"Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations" (Gutiérrez-Hellín et al., 2025)

To przełomowe badanie przeglądowe koncentruje się na zastosowaniu kreatyny poza kontekstem sportowym. Główne wnioski obejmują:

  • Wykazano, że kobiety mają typowo niższe podstawowe poziomy kreatyny wewnątrzmięśniowej niż mężczyźni, co sugeruje potencjalnie większe korzyści z suplementacji.
  • U kobiet suplementacja może być szczególnie korzystna podczas fazy lutealnej i wczesnej folikularnej cyklu menstruacyjnego, pomagając złagodzić objawy zmęczenia.
  • W przypadku wegetarian i wegan suplementacja może przynieść większe korzyści ze względu na brak kreatyny w diecie roślinnej.
  • Zaobserwowano potencjalne korzyści terapeutyczne w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, sarkopenii i kacheksji.
  • Zalecane dawkowanie dla kobiet nie różni się znacząco od mężczyzn (3-5g dziennie), choć odpowiedź na suplementację może być silniejsza.
  • Badanie podkreśla bezpieczeństwo długotrwałej suplementacji, szczególnie przy stosowaniu monohydratu kreatyny.

"Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis" (de Guingand et al., 2020)

To kluczowe badanie systematyczne koncentruje się na bezpieczeństwie suplementacji kreatyną u kobiet. Główne ustalenia:

  • Przeanalizowano 656 badań, z czego tylko 58 było przeprowadzonych wyłącznie na kobietach (9%), co podkreśla niedostateczną reprezentację kobiet w badaniach.
  • W grupie 951 uczestniczek nie odnotowano żadnych zgonów ani poważnych zdarzeń niepożądanych.
  • Nie wykazano istotnych statystycznie różnic w całkowitej liczbie zdarzeń niepożądanych między grupą przyjmującą kreatynę a placebo.
  • Efekty żołądkowo-jelitowe były najczęściej zgłaszanymi działaniami niepożądanymi, ale ich częstość nie różniła się znacząco między grupami.
  • Nie zaobserwowano istotnego wpływu na funkcje nerek i wątroby przy stosowaniu zalecanych dawek.
  • Przyrost masy ciała związany z retencją wody był minimalny i przejściowy.
  • Badanie wykazało, że suplementacja jest bezpieczna niezależnie od stosowanego protokołu dawkowania (z fazą ładowania lub bez).

Oba badania znacząco przyczyniają się do zrozumienia bezpieczeństwa i skuteczności suplementacji kreatyną u kobiet, dostarczając solidnych dowodów naukowych potwierdzających jej korzystny profil bezpieczeństwa oraz potencjalne zastosowania terapeutyczne wykraczające poza sport.

 

Podsumowanie

Kreatyna to bezpieczny i skuteczny suplement, który może przynieść kobietom wiele korzyści zdrowotnych. Jej działanie wykracza daleko poza aspekty sportowe, wspierając funkcje poznawcze, nastrój i ogólne samopoczucie. Szczególnie wartościowa może być w okresach zwiększonych wymagań metabolicznych, jak ciąża czy menopauza.

Warto rozważyć nowoczesne formy suplementacji, takie jak Kre-Alkalyn® w formie żelków, które oferują wygodę stosowania przy zachowaniu wszystkich korzyści kreatyny.


Artykuł powstał w oparciu o najnowsze badania naukowe, w tym metaanalizy opublikowane w prestiżowych czasopismach naukowych. Zawarte informacje mają charakter edukacyjny i nie stanowią porady medycznej. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

 

Bibliografia:

  1. Smith-Ryan, A.E., et al. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877.
  2. Gordon, A.N., et al. (2023). The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. Nutrients, 15, 3567.
  3. Ellery, S.J., et al. (2016). Creatine for women: A review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids, 48, 1807-1817.
  4. Brosnan, J.T., & Brosnan, M.E. (2007). Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annual Review of Nutrition, 27, 241-261.
  5. Bundey, S., et al. (1979). Serum creatine kinase levels in pubertal, mature, pregnant, and postmenopausal women. Journal of Medical Genetics, 16, 117-121.
  6. Gualano, B., et al. (2014). Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Experimental Gerontology, 53, 7-15.
  7. Candow, D.G., et al. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, 8(4), 488.
  8. McMorris, T., et al. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition, 14(5), 517-528.
  9. Chilibeck, P.D., et al. (2015). Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(8), 1587-1595.
  10. de Guingand, D.L., et al. (2020). Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(6), 1780.
  11. Rawson, E.S., & Venezia, A.C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349-1362.
  12. Forbes, S.C., et al. (2017). Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Augment Fitness, Performance, or Body Composition Adaptations in Response to Four Weeks of High-Intensity Interval Training in Young Females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(3), 285-292.

Koszyk

Twój koszyk jest obecnie pusty.

Rozpocznij zakupy

Wybierz opcje