Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów na świecie. Jej roczna sprzedaż ma wartość kilku miliardów złotych, co dziwić nie powinno bo sięgają po nią zarówno amatorzy fitnessu, jak i profesjonalni sportowcy. Popularność zyskała po Letnich Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku, gdy okazało się, że złoci medaliści stosowali właśnie kreatynę.
Przez lata na rynku pojawiło się mnóstwo różnych form kreatyny - od klasycznego monohydratu, przez jabłczan, chlorowodorek (HCl), aż po nowoczesną Kre-Alkalyne. Skąd tyle wariantów? Producenci i naukowcy nieustannie próbują poprawić właściwości fizyczne, chemiczne i fizjologiczne pierwotnego monohydratu kreatyny, aby zwiększyć jej stabilność, rozpuszczalność, biodostępność i skuteczność.
Postaramy się rozwiać wątpliwości dotyczących różnych form kreatyny oraz pomóc Ci w wyborze najlepszej opcji dostosowanej do Twoich potrzeb.
Co to jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to naturalny związek chemiczny występujący w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych (około 95% całkowitej zawartości). Pozostałe 5% znajduje się w wątrobie, mózgu i nerkach. Etymologia słowa pochodzi od greckiego "kreas", co oznacza mięso.
Rola kreatyny w organizmie
Główną funkcją kreatyny jest udział w produkcji i magazynowaniu energii potrzebnej mięśniom do pracy. Około dwóch trzecich kreatyny w mięśniach występuje w postaci fosfokreatyny (z przyłączonym fosforanem), która pełni rolę magazynu energii. Fosfokreatyna jest najszybszym sposobem na dostarczenie ATP (adenozynotrifosforanu) - podstawowego nośnika energii dla komórek.
Podczas intensywnego wysiłku fizycznego fosfokreatyna oddaje swoją grupę fosforanową, regenerując ATP z ADP. Ten proces pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku przez dłuższy czas.
Naturalne źródła vs. suplementacja
Kreatynę znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego - szczególnie w czerwonym mieśie i rybach. Nasz organizm może ją także wytwarzać samodzielnie w wątrobie, trzustce i nerkach z aminokwasów: glicyny i argininy. Jednak naturalne ilości nie są wystarczające do wywołania znaczących efektów ergogenicznych, dlatego tak zauważalne efekty daje suplementacja. Dodatkowo warto wspomnieć, że kobiety naturalnie magazynują mniejsze ilości kreatyny, przez co jej suplementacja często daje bardziej zauważalne efekty.
Efekty suplementacji
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas kolejnych serii krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Konkretne korzyści to:
- Wzrost siły i mocy mięśniowej
- Poprawa regeneracji między seriami treningowymi
- Przyspieszenie przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej
- Zwiększenie koncentracji i funkcji poznawczych
- Lepsze nawodnienie komórek mięśniowych
8 najpopularniejszych form kreatyny
| Nazwa | Rekomendowana dawka | Faza ładowania | Korzyści | Minusy |
|---|---|---|---|---|
| Monohydrat kreatyny | 5g dziennie | Opcjonalnie 20g przez 5-7 dni | Najlepiej przebadana forma, skuteczna, tania | Może powodować retencję wody, problemy żołądkowe u niektórych osób |
| Kre-Alkalyn (buforowana kreatyna) | 2-3g dziennie | Nie wymaga | Stabilne pH, mniejsza retencja wody, lepsze wchłanianie | Droższy, mniej badań potwierdzających wyższość |
| Chlorowodorek kreatyny (HCl) | 3g dziennie | Nie wymaga | Lepiej rozpuszczalny, mniejsze dawki, bez problemów żołądkowych | Droższy, słono-gorzki smak |
| Jabłczan kreatyny (TCM) | 5g dziennie | Opcjonalnie 20g przez 5-7 dni | Lepsza rozpuszczalność, mniejsza retencja wody, wsparcie energetyczne | Droższy od monohydratu |
| Ester etylowy kreatyny | 5-8g dziennie | Nie wymaga | Teoretycznie lepsza stabilność w żołądku | Badania wskazują na konwersję do nieaktywnej kreatyniny |
| Cytrynian kreatyny | 5g dziennie | Opcjonalnie 20g przez 5-7 dni | Najlepsza rozpuszczalność, brak problemów żołądkowych | Droższy, mniej badań |
| Chelat magnezowy kreatyny | 5-10g dziennie | Opcjonalnie | Synergiczne działanie z magnezem, wsparcie elektrolitów | Wyższa cena, większe dawki |
| Azotan kreatyny | 3-5g dziennie | Nie wymaga | Efekt boostera NO, lepszy przepływ krwi | Mało badań, wyższa cena |
Czym jest buforowana kreatyna i jak działa?
Kre-Alkalyna to opatentowana, buforowana forma kreatyny, która została opracowana w celu minimalizacji problemów związanych z klasycznym monohydratem. Nazwa pochodzi od słów "kreatyna" i "alkaliczny", co wskazuje na stabilne, zasadowe pH tego związku.
Buforowana forma kreatyny - co to znaczy?
Proces buforowania polega na stabilizacji pH kreatyny na poziomie około 12. Dzięki temu Kre-Alkalyna ma być odporna na działanie kwasów żołądkowych i nie przekształcać się w nieaktywną kreatyninę podczas trawienia. W teorii oznacza to, że więcej kreatyny dociera do mięśni w niezmienionej, aktywnej formie.
Główne różnice względem monohydratu:
Lepsza stabilność w żołądku: Dzięki stabilnemu pH buforowana kreatyna ma rzekomo nie ulegać rozkładowi na bezużyteczną kreatyninę w kwaśnym środowisku żołądka.
Brak fazy ładowania: Producent twierdzi, że Kre-Alkalyna nie wymaga fazy ładowania i zaczyna działać szybciej niż monohydrat.
Mniejsze dawki: Według producenta 1,5-2g Kre-Alkalyny ma być równoważne 10-15g zwykłej kreatyny, ale traktujemy to z dystansem. Z naszym wewnętrznych badań w Eir Health wynika, że 2-3g buforowanej kreatyny odpowiadają skutecznością 5g monohydrantu kreatyny.
Minimalna retencja wody: buforowana kreatyna powoduje mniejsze zatrzymywanie wody w organizmie niż monohydrat.
Różne formy przyjmowania kreatyny
| Forma | Szybkość działania | Korzyści | Minusy | Koszt | Łatwość przyjmowania |
|---|---|---|---|---|---|
| Proszek | Szybka (20-30 min) | Najlepsza biodostępność, możliwość łączenia z transporterami | Konieczność mieszania, smak | Niski | Niska |
| Kapsułki | Średnia (30-60 min) | Wygoda, brak smaku, precyzyjne dawkowanie | Wyższa cena | Średni | Wysoka |
| Żelki | Wolna (60-90 min) | Lepszy smak, wygoda, łatwo utrzymać regularność | Dodatek cukru/słodzików | Wysoki | Bardzo wysoka |
| Tabletek | Średnia (30-60 min) | Wygoda, stabilność | Mogą zawierać wypełniacze, trudniejsze łykanie | Średni | Średnia |
| Płynne formy | Bardzo szybka (10-20 min) | Najszybsze wchłanianie | Niestabilność, krótka trwałość, wysoka cena | Bardzo wysoki | Wysoka |
Nowością na rynku są żelki z kreatyną, które łączą skuteczność sprawdzonych form kreatyny z wygodą i przyjemnością spożywania. Żelki z Kre-Alkalyn to doskonały przykład nowoczesnego podejścia do suplementacji - każdy żelek dostarcza precyzyjnie odmierzoną dawkę, ma dobry smak i nie wymaga mieszania z płynami.
FAQ - Najczęstsze pytania
Czy buforowana kreatyna jest lepszy od monohydratu?
Nie ma jednoznacznych dowodów naukowych na wyższość Kre-Alkalyny nad monohydratem. Badania wskazują podobną skuteczność obu form. Wybór powinien zależeć od indywidualnych preferencji i tolerancji. Kre-Alkalyne szczególnie polecamy osobom źle reagującym i mającym problemy żołądkowe po monohydrancie.
Czy kreatyna powoduje zatrzymanie wody?
Tak, wszystkie formy kreatyny powodują pewien stopień retencji wody w mięśniach. To naturalny mechanizm działania kreatyny. Buforowana kreatyna może powodować nieco mniejszą retencję, ale różnica nie jest dramatyczna. Jest to jednak zjawisko pozytywne, woda zatrzymywana jest w mięśniach co wspomaga ich regeneracje i przyrost.
Czy trzeba robić fazę ładowania?
Faza ładowania nie jest konieczna. Sugerowaną metodą przyjmowania jest regularne, codzinne przyjmowanie 3-5g monohydrantu lub 2-3g zbuforowanej formy kreatyny.
Która forma kreatyny jest najlepsza dla początkujących?
Wybierz formę kreatyny dostępną dla Ciebie finansowo i dostosowaną do Twoich potrzeb. Jeśli nie masz problemów żołądkowych i pamiętasz o regularnym przyjmowaniu proszków, a Twój budżet, który chcesz przeznaczyć jest ograniczony, wybierz klasyczny monohydrant kreatyny w proszku. Jeśli miewasz problemy żołądkowe lub problemy z regularnością, postaw na buforowaną formę kreatyny np. w formie żelków z Kre-Alkalyna.
Czy można łączyć różne formy kreatyny?
Nie ma przeciwskazań. Najważniejsze jest regularne przyjmowanie kreatyny więc jeśli będzie Ci wygodnie łączyć proszek w dni treningowe z żelkami z kreatyną w dni bez treningów to postaw na takie rozwiązanie.
Czy kreatyna ma skutki uboczne?
Kreatyna jest uznawana za jeden z najbezpieczniejszych suplementów. Jedynym powszechnym efektem jest zatrzymanie wody w mięśniach, ale nie traktujemy tego zjawiska jako negatywne. U niektórych w przypadku przyjmowania monohydrantu mogą wystąpować problemy żołądkowe - możesz się ich pozbyć wybierając inną formę kreatyny.
Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?
Moment przyjmowania ma drugorzędne znaczenie. Najważniejsza jest regularność. Można przyjmować z posiłkiem, co poprawia wchłanianie i zmniejsza ryzyko problemów żołądkowych. Pamiętaj - bierz kreatynę codziennie. Nie musisz robic przerw co kilka tygodni.
Czy kreatyna działa u wszystkich?
Około 20-25% populacji to "non-responders" - osoby, u których kreatyna nie przynosi znaczących efektów. Wynika to z genetycznie wysokiego poziomu kreatyny w mięśniach.
Czy to prawda, że przyjmując kreatynę należy pić więcej wody?
Tak, rekomendujemy zwiększenie spożycia wody o 100ml dziennie na każdy 1g przyjmowanej kreatyny, niezależnie od formy.
Podsumowanie
Dla kogo Kre-Alkalyna (buforowana forma kreatyny):
- Osoby wrażliwe na retencję wody
- Sportowcy w kategoriach wagowych
- Osoby mające problemy żołądkowe z monohydratem
- Osoby szukające wygody (żelki, mniejsze dawki)
Dla kogo monohydrat:
- Świadomi budżetu użytkownicy
- Osoby bez problemów z retencją wody
Wskazówki praktyczne przy wyborze:
- Jeśli masz wrażliwy żołądek - wypróbuj Kre-Alkalyne lub HCl
- Zwracaj uwagę na dawkowanie - różne formy wymagają różnych dawek
- Bądź cierpliwy - efekty widoczne po 2-4 tygodniach regularnego stosowania
- Pamiętaj o wodzie - pij dużo płynów niezależnie od formy
Niezależnie od wybranej formy, kluczem do sukcesu jest regularne przyjmowanie przez dłuższy okres. Różnice między poszczególnymi formami są mniejsze niż różnice między stosowaniem a niestosowaniem kreatyny w ogóle.
