Cynk jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym dla wielu funkcji organizmu i odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu zdrowia na różnych płaszczyznach. Jego znaczenie jest nie do przecenienia, ponieważ wpływa on na układ odpornościowy (jakościowy artykuł o tym przeczytasz tutaj), procesy gojenia, syntezę białek (źródło) i wiele innych kluczowych procesów biologicznych. To drugi najpowszechniej obecny w naszym organizmie minerał - znajdziemy go w każdej komórce.
Ciekawostką godną pierwszego akapitu jest fakt, że cynk jest także niezbędny do prawidłowego funkcjonowania Twojego smaku i węchu, a jego niedobory mogą prowadzić do ich osłabienia (źródło).
Nasze organizmy nie produkują same cynku, więc konieczne jest pozyskiwanie go wraz ze zbilansowaną dietą. Czasami jednak wymagane jest zwiększenie jego dawek, a wtedy przydatne mogą być suplementy diety.
W tym tekście postaramy się krok po kroku nakreślić jaką rolę odgrywa cynk, kto może być narażony na jego niedobory, oraz jak możemy je łatwo uzupełnić.
Jak Cynk Wspiera Nasze Zdrowie?
Wzmacnianie Układu Odpornościowego
Cynk jest znany z tego, że wzmacnia układ odpornościowy, co jest szczególnie ważne w czasach, gdy nasze ciała są narażone na różnego rodzaju patogeny. Pomaga on w produkcji i aktywacji limfocytów T, które są niezbędne w walce z infekcjami i chorobami. Badania wskazały (tu i tu), że dodatkowa suplementacja cyku może skrócić czas trwania przeziębienia o 33% oraz znacząco zredukować ryzyko złapania infekcji u dorosłych (to powinien przeczytać każdy rodzic małego dziecka).
Wsparcie dla Metabolizmu
Cynk odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, pomagając w przekształcaniu składników odżywczych z pożywienia w energię. Dzięki temu wspiera on prawidłowe funkcjonowanie mięśni i mózgu.
Zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób związanych z wiekiem
Cynk może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób związanych z wiekiem, takich jak zapalenie płuc, infekcje oraz zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD).
Starsze osoby, które w niektórych starszych badaniach suplementowały cynk, doświadczały poprawy odpowiedzi na szczepienia przeciwko grypie, zmniejszonego ryzyka zapalenia płuc oraz poprawy wydajności umysłowej.
W rzeczywistości, jedno z badań przeprowadzonych w 2007 roku stwierdziło, że 45 mg cynku dziennie może zmniejszyć częstość występowania infekcji u osób starszych o niemal 66% (źródło).
Ponadto, w badaniu z 2013 roku przeprowadzonym na ponad 4200 osób, przyjmowanie codziennych suplementów antyoksydacyjnych — witaminy E, witaminy C i beta-karotenu — wraz z 80 mg cynku zmniejszało utratę wzroku i znacząco redukowało ryzyko zaawansowanego AMD (źródło).
Po części może to wynikać ze spadku ilości cynku w diecie osób starszych, co sprawia, że suplementacja staje się konieczna i bardzo efektywna.
Zdrowie Skóry, Włosów i Paznokci
Cynk jest również ważny dla utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci. Działa przeciwzapalnie, wspomaga procesy regeneracji skóry i jest często stosowany w leczeniu trądziku oraz innych problemów skórnych. Często podaje się go w szpitalu w przypadku poparzeń w celu przyspieszenia regeneracji skóry i innych ran (źródło).
Przeprowadzono badanie na cukrzykach z owrzodzeniami stopy, którym podawano 50 mg cynky dziennie i zaobserwowano znaczące zredukowanie wielkości wrzodów, w porównaniu z grupą placebo (tutaj badanie).
Dzienne Zapotrzebowanie na Cynk
Dzienne zapotrzebowanie na cynk różni się w zależności od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia. Mężczyźni potrzebują około 11 mg dziennie, podczas gdy dla kobiet zalecana dawka to około 8 mg. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, gdzie odpowiednie poziomy cynku są niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka.
Niedobór Cynku i Jego Skutki
Niedobór cynku może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym osłabienia układu odpornościowego, opóźnienia gojenia się ran, utraty apetytu, a nawet depresji. Długotrwały niedobór może także wpłynąć na zdolności poznawcze i wzrost u dzieci. W skali świata, szacuje się, że niedobory cynku odpowiadają za śmierć około 450 000 dzieci poniżej 5 roku życia rocznie, to szokujące dane, ale prawdziwe (źródło).
Objawami niedoboru cynku mogą być m.in.: osłabiona odporność, osłabiony smak i węch, sucha skóra, problemy z płodnością, wolne gojenie się ran czy wypadające włosy.
Problemem jest już sama diagnoza, ponieważ testy laboratoryjne z krwi często okazują się nieprecyzyjne i mogą nie wskazywać niedoborów mimo ich występowania (tutaj więcej o tym).
Źródła cynku w żywności i alternatywy w postaci suplementów
Wśród żywności bogatej w cynk znajdziemy: owoce morza (ostrybi, kraby, małże), mięso (wołowinę, wieprzowinę oraz jagnięcinę), drób, ryby, strączki (ciecierzyca, soczewica, fasola), orzechy i nasiona (dyni, konopi, nerkowce), nabiał, jaja, pełnoziarniste produkty z owsa i komosy, niektóre warzywa (jarmuż, groszek, szparagi, buraki).
Najłatwiej przyswajalnym źródłem cynku są mięsa i owoce morza, najmniej przyswajalny jest cynk z roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Czasami dodatkowo dodany cynk znajdziecie np. w płatkach śniadaniowych. Grupą szczególnie narażoną na niedobory cynku są weganie i wegetarianie, wynika to po prostu z zawartości cynku w jedzeniu. Przykładowo 100 gr ostryg zawiera około 30 mg cynku, 100 gr steka z polędwicy wołowej ma już tylko 3 mg, a pół szklanki strączków to raptem 1.3 mg cynku.
Wszystkie wspomniane powyżej badania są powodem, dla którego umieściliśmy łatwo przyswajalny cynk w naszych żelkach Better Day. Dzienna dawka 4 żelków zawiera 30 mg cynku, a dodatkowo szafran, CBD oraz dzienną, rekomendowaną dawkę witaminy D3. Żelki z cynkiem Better Day to kompleksowe wsparcie dla Twojego układu odpornościowego i mózgu. Dodatkowo musimy nieskromnie stwierdzić, że są pyszne (malinowy smak), co sprawia, że z łatwością pamiętać będziesz o przyjęciu swojej dziennej dawki.
Jak Bezpiecznie Suplementować Cynk?
Chociaż suplementacja cynku może przynieść wiele korzyści, ważne jest, aby robić to bezpiecznie. Nadmierna suplementacja może prowadzić do niepożądanych efektów, takich jak zaburzenia wchłaniania innych minerałów (głównie miedzi). Zawsze przestrzegaj zalecanych dawek szczególnie jeśli przyjmujesz leki lub jesteś w ciąży. Rekomendowana dzienna dawka cynku dla osoby dorosłej to ok. 8-12 mg. Skąd więc w suplementach takich jak Better Day, dawki 3x większe? Wynika to z przyswajalności cynku - w zależności od jego formy, Twój organizm wchłonie jedynie 20-35% przyjętego cynku z suplementu diety.
Za bezpieczną granicę uznaje się ok 40 mg dziennie u osób bez deficytu cynku w organizmie, które przyjmują go profilaktycznie.
Podsumowanie
Cynk jest niezbędnym składnikiem, który wspiera nasze zdrowie od układu odpornościowego, przez metabolizm, po zdrowie skóry, włosów i paznokci, a korzyści płynące z jego spożywania są ogromne. Suplementacja, tak jak żelki z cynkiem od EirHealth, może być skutecznym sposobem na zapewnienie odpowiedniego poziomu tego mikroelementu w diecie. Pamiętaj jednak, że najlepszym źródłem każdego mikroskładnika jest po prostu dobra, zbilansowana dieta.
