TLDR (Szybkie podsumowanie dla zabieganych):
- Najskuteczniejsze suplementy na bezsenność i problemy ze snem to melatonina, magnez i waleriana, pomocne mogą być też naturalne zioła o działaniu uspokajającym, takie jak lawenda i konopie.
- Proste zmiany w stylu życia, takie jak regularne godziny snu, ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło i relaksacja przed snem, mogą znacząco poprawić jakość snu.
- Dieta bogata w tryptofan, magnez i witaminy z grupy B wspiera zdrowy sen.
- Najczęstsze przyczyny bezsenności to stres, nieregularny rytm dobowy, niewłaściwe nawyki związane ze snem oraz niektóre schorzenia i leki.
Najskuteczniejsze suplementy na bezsenność
Bezsenność to powszechny problem, który znacząco wpływa na jakość życia milionów ludzi na całym świecie (każdy, kto ma regularne problemy ze snem rozumie to doskonale). W Polsce i Europie skala tego zjawiska jest alarmująca. Według badań przeprowadzonych przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem, około 9% dorosłych Polaków cierpi na przewlekłą bezsenność, a prawie 60% doświadcza okresowych problemów ze snem. Te liczby są jeszcze wyższe w grupie osób powyżej 60 roku życia, gdzie nawet 40% może borykać się z bezsennością.
W skali europejskiej sytuacja wygląda podobnie. Raport Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem (ESRS) wskazuje, że problemy ze snem dotykają od 15% do 35% populacji dorosłych w Europie, w zależności od kraju. Co więcej, według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zaburzenia snu są jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych w krajach rozwiniętych, wpływającym nie tylko na samopoczucie, ale także na produktywność i ogólny stan zdrowia społeczeństwa.
Konsekwencje chronicznego braku snu są poważne i daleko idące. Badania wykazują, że długotrwała bezsenność może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości, depresji i zaburzeń lękowych. Ponadto, niewystarczająca ilość snu wpływa negatywnie na funkcje poznawcze, osłabiając koncentrację, pamięć i zdolność podejmowania decyzji. Upraszczając więc: dobrej jakości sen jest kluczowy dla zdrowego życia.
Na szczęście, istnieje wiele metod walki z bezsennością: zmiany w środowisku, zmiany w diecie czy skutecznie dobrane suplementy, mogą pomóc nam w walce o lepszy sen. Poniżej omówimy wszystkie 3 obszary w których możesz dokonać zmian.
Zaczynamy od przeglądu najskuteczniejszych suplementów na sen popartych badaniami naukowymi, niektóre z tych substancji znajdziesz w naszych produktach. Warto jednak pamiętać, że suplementy powinny być częścią kompleksowego podejścia do poprawy jakości snu, obejmującego także zmiany w stylu życia i, w razie potrzeby, konsultację z lekarzem.
Melatonina
Melatonina to hormon naturalnie produkowany przez nasz organizm, który reguluje cykl snu i czuwania. Jako suplement, melatonina jest jednym z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych środków na problemy ze snem.
Badania wykazały, że melatonina może:
- Skracać czas potrzebny do zaśnięcia
- Poprawiać jakość snu
- Być szczególnie pomocna przy jetlagu i pracy zmianowej
Metaanaliza 19 badań wykazała, że melatonina skraca czas zasypiania o średnio 7 minut, zwiększa całkowity czas snu oraz poprawia jego jakość w porównaniu z placebo. Warto jednak uważać na dawki przyjmowanej melatoniny, które nie powinny być zbyt wysokie. Dawka sugerowana w regularnej suplementacji to 1-3 mg na dobę. Za bezpieczną dawkę uznaje się 10 mg na dobę, ale nie rekomendujemy stosowania jej przez dłuższy okres czasu.
Magnez
Magnez to minerał niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla zdrowego snu. Niedobór magnezu może prowadzić do problemów ze snem i bezsenności.
Badania sugerują, że suplementacja magnezem może:
- Poprawiać jakość snu
- Redukować czas potrzebny do zaśnięcia
- Zwiększać całkowity czas snu
Magnez działa poprzez regulację neuroprzekaźników związanych ze snem i relaksacją mięśni. Najskuteczniejszą formą magnezu, który możesz przyjmować na sen są: Glicynian magnezu i Treonian magnezu. Więcej o najpopularniejszych formach magnezu, przeczytasz w naszym tekście: Jaką formę magnezu wybrać w suplementacji.
Waleriana
Korzeń waleriany jest stosowany od wieków jako naturalny środek na bezsenność i niepokój. Badania naukowe potwierdzają jego skuteczność w poprawie jakości snu.
Metaanaliza 16 badań wykazała, że waleriana może:
- Poprawiać jakość snu
- Skracać czas potrzebny do zaśnięcia
- Być bezpieczna w stosowaniu bez znaczących skutków ubocznych
Lawenda
Lawenda jest znana ze swoich właściwości uspokajających i relaksujących. Jej skuteczność w poprawie jakości snu została potwierdzona w badaniach naukowych.
Badania wykazały, że lawenda może:
- Poprawiać jakość snu
- Redukować poziom lęku i stresu
- Skracać czas potrzebny do zaśnięcia
W jednym z badań klinicznych, uczestnicy przyjmujący kapsułki z olejkiem lawendowym doświadczyli znaczącej poprawy jakości snu i zmniejszenia objawów lęku. Inhalacje lawendowe również wykazały pozytywny wpływ na sen, szczególnie u osób cierpiących na łagodną bezsenność. W naszych produktach lawendę dodajemy do olejku cbd na sen. W jego składzie znajdziesz ekstrakt z kwiatostanów konopi, ekstrakt z kwiatostanów lawendy, specjalne terpeny oraz melatoninę.
L-teanina
L-teanina to aminokwas występujący naturalnie szczególnie w zielonej herbacie. Jest znana ze swoich właściwości relaksujących i wspierających zdrowy sen.
Badania nad L-teaniną wykazały, że może ona:
- Promować relaksację bez wywoływania senności
- Redukować stres i lęk
- Poprawiać jakość snu, szczególnie w połączeniu z GABA
Metaanaliza badań klinicznych wykazała, że suplementacja L-teaniną może znacząco poprawić jakość snu i zmniejszyć czas potrzebny do zaśnięcia. Co więcej, L-teanina może być szczególnie skuteczna u osób doświadczających stresu, co często jest przyczyną problemów ze snem. Stosowane w badaniach ilości L teaniny są jednak trudne do uzyskania bezpośrednio z herbaty, dlatego na rynku dostępne są kapsułki z czystą l theaniną.
Apigenina
Apigenina to flawonoid występujący naturalnie w roślinach takich jak np. rumianek. Badania sugerują, że apigenina może mieć właściwości uspokajające i wspierające sen.
Potencjalne korzyści apigeniny:
- Może działać uspokajająco i redukować lęk
- Potencjalnie wpływa na receptory GABA, które są kluczowe dla regulacji snu
- Może być szczególnie skuteczna w kombinacji z innymi naturalnymi suplementami na sen
Apigeninę można dostać w postaci czystej substancji zamkniętej w kapsułkach.
Zmiany w życiu, które pozwolą poprawić jakość snu
Oprócz suplementacji, istnieje wiele relatywnie prostych (aczkolwiek to bardzo indywidualna sprawa) zmian w stylu życia, które mogą znacząco poprawić jakość snu. Oto kilka najskuteczniejszych z nich, które polecamy:
- Utrzymuj regularny harmonogram snu: Staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych godzinach, nawet w weekendy. To pomoże uregulować twój wewnętrzny zegar biologiczny.
- Stwórz rytuał przed snem: Rozwiń rutynę, która pomoże ci się zrelaksować przed snem. Może to być ciepła kąpiel, czytanie książki, medytacja lub łagodne ćwiczenia rozciągające.
- Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło: Światło emitowane przez ekrany elektroniczne może zakłócać naturalną produkcję melatoniny. Postaraj się unikać używania telefonów, tabletów i komputerów na co najmniej godzinę przed snem lub używaj filtrów niebieskiego światła.
- Optymalizuj swoje środowisko do snu: Upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna, cicha i chłodna. Rozważ użycie zasłon zaciemniających, masek na oczy lub zatyczek do uszu, jeśli to konieczne.
- Ćwicz regularnie: Regularna aktywność fizyczna może poprawić jakość snu, ale unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem.
- Ogranicz kofeninę i alkohol: Unikaj kofeiny w drugiej połowie dnia i ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie przed snem. Chociaż alkohol może ułatwiać zasypianie, często prowadzi do gorszej jakości snu w drugiej połowie nocy.
- Praktykuj techniki relaksacyjne: Medytacja, głębokie oddychanie lub progresywne rozluźnianie mięśni mogą pomóc zredukować stres i przygotować ciało do snu.
- Unikaj długich drzemek w ciągu dnia: Jeśli musisz się zdrzemnąć, ogranicz drzemkę do 20-30 minut i nie śpij po godzinie 15:00.
- Wstań, jeśli nie możesz zasnąć: Jeśli leżysz w łóżku przez więcej niż 20 minut i nie możesz zasnąć, wstań i zajmij się czymś relaksującym, aż poczujesz senność.
- Ekspozycja na naturalne światło: Postaraj się spędzać trochę czasu na zewnątrz w ciągu dnia, szczególnie rano. Ekspozycja na naturalne światło pomaga regulować rytm dobowy.
Łatwe (lub nie) do wprowadzenia poprawki w diecie w celu poprawy snu
Dieta może mieć znaczący wpływ na jakość snu. Oto kilka prostych zmian dietetycznych, które mogą pomóc w walce z bezsennością. Wszyscy jesteśmy tylko ludźmi, więc jeśli któryś z punktów wydaje się być poza Twoim "zasięgiem", skup się na innych.
- Zwiększ spożycie produktów bogatych w tryptofan: Tryptofan to aminokwas, który jest prekursorem serotoniny i melatoniny. Znajdziesz go w indyku, kurczaku, rybach, jajkach, nasionach dyni i migdałach.
- Jedz więcej produktów bogatych w magnez: Jak wspominaliśmy wcześniej, magnez jest kluczowy dla zdrowego snu. Dobre źródła magnezu to zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, pełne ziarna i awokado.
- Włącz do diety produkty bogate w witaminy z grupy B: Witaminy te są niezbędne do produkcji melatoniny. Znajdziesz je w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i zielonych warzywach liściastych.
- Pij herbatę ziołową: Niektóre zioła, takie jak rumianek, melisa czy lawenda, mają właściwości uspokajające i mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu i ułatwić zasypianie.
- Ogranicz spożycie cukrów prostych i rafinowanych węglowodanów: Mogą one powodować wahania poziomu cukru we krwi, co może zakłócać sen.
- Jedz lekką kolację: Ciężkie posiłki tuż przed snem mogą utrudniać zasypianie. Staraj się jeść ostatni duży posiłek co najmniej 2-3 godziny przed snem.
- Rozważ spożywanie wiśni: Wiśnie są naturalnym źródłem melatoniny i mogą pomóc w regulacji cyklu snu.
- Pij więcej wody w ciągu dnia: Odwodnienie może prowadzić do problemów ze snem, ale unikaj picia dużych ilości płynów tuż przed snem, aby uniknąć nocnych wizyt w toalecie.
- Ogranicz alkohol: Chociaż alkohol może ułatwiać zasypianie, często prowadzi do gorszej jakości snu w drugiej połowie nocy.
- Uważaj na ukryte źródła kofeiny: Pamiętaj, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w niektórych herbatach, czekoladzie i napojach gazowanych.
Najczęstsze powody bezsenności
Zrozumienie przyczyn bezsenności jest kluczowe dla skutecznego jej leczenia. Oto najczęstsze powody, dla których ludzie mają problemy ze snem:
- Stres i niepokój: Nadmierny stres, zmartwienia i lęk są jednymi z najczęstszych przyczyn bezsenności. Umysł pozostaje aktywny, utrudniając zasypianie i prowadząc do płytkiego, niespokojnego snu.
- Zaburzenia rytmu dobowego: Praca zmianowa, jet lag lub nieregularny harmonogram snu mogą zakłócać naturalny cykl snu i czuwania organizmu.
- Niewłaściwe nawyki związane ze snem: Korzystanie z elektroniki tuż przed snem, nieregularne godziny snu, drzemki w ciągu dnia czy spożywanie kofeiny późno wieczorem mogą przyczyniać się do problemów ze snem.
- Środowisko snu: Hałas, światło, niewygodne łóżko lub nieodpowiednia temperatura w sypialni mogą utrudniać zasypianie i prowadzić do częstych przebudzeń (temperatura w sypialni w czasie snu powinna wynosić od 16 do 19°C, lub 20°C dla osób starszych).
- Choroby i dolegliwości fizyczne: Chroniczny ból, zaburzenia oddychania podczas snu (np. bezdech senny), zespół niespokojnych nóg czy inne schorzenia mogą znacząco wpływać na jakość snu.
- Zaburzenia psychiczne: Depresja, zaburzenia lękowe i inne problemy ze zdrowiem psychicznym często wiążą się z zaburzeniami snu.
- Leki: Niektóre leki, w tym te na nadciśnienie, alergie czy depresję, mogą jako skutek uboczny powodować problemy ze snem.
- Styl życia: Brak regularnej aktywności fizycznej, siedzący tryb życia czy nadmierne spożycie alkoholu mogą negatywnie wpływać na jakość snu.
- Hormony: Zmiany hormonalne związane z menopauzą, cyklem menstruacyjnym czy zaburzeniami tarczycy mogą prowadzić do problemów ze snem.
- Nadmierne pobudzenie przed snem: Intensywne ćwiczenia, emocjonujące filmy czy gry wideo tuż przed snem mogą utrudniać wyciszenie się i zasypianie.
- Wiek: Wraz z wiekiem wzorce snu często się zmieniają. Starsze osoby mogą doświadczać płytszego snu i częstszych przebudzeń w nocy.
- Niewłaściwa dieta: Spożywanie ciężkich posiłków tuż przed snem, nadmiar cukrów prostych czy niedobór pewnych składników odżywczych mogą wpływać na jakość snu.
- Nadużywanie technologii: Tzw. "revenge bedtime procrastination", czyli odkładanie snu na rzecz korzystania z social mediów czy oglądania seriali, to coraz częstszy problem, szczególnie wśród młodych dorosłych.
- Przewlekły stres: Długotrwały stres może prowadzić do trwałych zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego, utrudniając relaksację i zasypianie.
- Nadmierne myślenie w łóżku: Analizowanie wydarzeń z dnia czy martwienie się o przyszłość, leżąc w łóżku, może znacząco utrudniać zasypianie.
Zrozumienie przyczyn swoich problemów ze snem jest pierwszym krokiem do jej skutecznego leczenia. Często problem wynika z kombinacji kilku czynników, dlatego kompleksowe podejście, łączące zmiany w stylu życia, dietę i ewentualną suplementację, może przynieść najlepsze rezultaty.
Podsumowanie
Bezsenność to złożony problem, który może mieć różnorodne przyczyny i manifestacje. Skuteczne radzenie sobie z bezsennością często wymaga wieloaspektowego podejścia, łączącego zmiany w stylu życia, dietę i odpowiednio dobraną suplementację.
Najskuteczniejsze suplementy na sen, takie jak melatonina, magnez, waleriana czy lawenda, mogą stanowić cenne wsparcie w walce z bezsennością. Nasze produkty, w tym olej CBD na sen, treonian magnezu, żelki z CBD i melatoniną oraz apigenina, oferują różnorodne opcje wsparcia zdrowego snu, dostosowane do indywidualnych potrzeb.
Jednak same suplementy to nie wszystko. Kluczowe jest wprowadzenie zdrowych nawyków związanych ze snem, takich jak regularne godziny snu i budzenia się, ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło przed snem czy stworzenie relaksującego rytuału wieczornego. Równie ważne są odpowiednie modyfikacje w diecie, które mogą znacząco wpłynąć na jakość snu.
Pamiętaj, że bezsenność może być objawem innych problemów zdrowotnych, dlatego w przypadku długotrwałych trudności ze snem zawsze warto skonsultować się z lekarzem. Specjalista może pomóc zidentyfikować przyczyny problemów ze snem i zaproponować najbardziej odpowiednie leczenie.
